อาหารที่ลดความดันเลือดสูง

[junjao]

อาหารที่ช่วย **ลดความดันโลหิตสูง** ได้ดี จะเน้นอาหารที่มี **โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม ใยอาหารสูง และโซเดียมต่ำ** โดยสามารถยึดแนวทาง "**DASH Diet**" (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ได้ครับ

---

### 🥦 หมวดผักและผลไม้ (ช่วยขับโซเดียม ลดความดัน)

* **กล้วย** 🍌 – มีโพแทสเซียมสูง ช่วยปรับสมดุลเกลือแร่
* **ผักใบเขียวเข้ม** เช่น คะน้า บร็อกโคลี ผักโขม ผักบุ้ง
* **มันเทศ** – มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง
* **อะโวคาโด** 🥑 – ช่วยลดไขมันเลวและลดความดัน
* **ผลไม้ตระกูลเบอร์รี** (บลูเบอร์รี สตรอเบอร์รี) – มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้หลอดเลือดยืดหยุ่น
* **แตงโม / ส้ม / ลูกแพร์ / แอปเปิล** 🍉🍊🍎

---

### 🐟 หมวดโปรตีนดีต่อหัวใจ

* **ปลา** โดยเฉพาะ **ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน** – มีโอเมก้า 3 ลดความดันและไขมัน
* **ถั่วและเมล็ดพืช** เช่น อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน – มีแมกนีเซียมสูง
* **ถั่วเหลือง / เต้าหู้ / นมถั่วเหลืองไม่หวาน** – โปรตีนพืชดีต่อหลอดเลือด
* **อกไก่ไม่ติดหนัง / ไข่ต้ม** – โปรตีนไขมันต่ำ

---

### 🥛 หมวดอาหารที่มีแคลเซียม

* **นมพร่องมันเนย / นมขาดมันเนย / โยเกิร์ตไขมันต่ำ**
* **ปลาเล็กปลาน้อย** (กินได้ทั้งกระดูก)

---

### 🌾 หมวดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

* **ข้าวกล้อง / ข้าวโอ๊ต / ธัญพืชไม่ขัดสี**
* **ขนมปังโฮลวีต / พาสต้าโฮลวีต**

---

### 🚫 ควรหลีกเลี่ยง

* อาหารเค็มจัด (น้ำปลา ซีอิ๊ว ซุปก้อน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป)
* อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม
* ของทอดและไขมันอิ่มตัวสูง
* แอลกอฮอล์และกาแฟมากเกินไป

---

### 💧 เคล็ดลับเพิ่มเติม

* ดื่มน้ำสะอาดเพียงพอ (วันละ 1.5–2 ลิตร)
* ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (เดินเร็ว 30 นาที/วัน)
* นอนหลับให้เพียงพอ ลดความเครียด

--------------------------------
ได้เลยครับ 👍
ต่อไปนี้คือ **"เมนูลดความดัน 7 วัน"** (ตามแนวทาง DASH Diet และอาหารไทย) — วัตถุดิบหาได้ง่าย ทำกินได้จริง เหมาะสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องการ **ลดความดัน + ลดไขมัน + ควบคุมน้ำหนัก**

---

## 🗓� เมนูลดความดัน 7 วัน

### **วันจันทร์**

* 🍚 **เช้า:** ข้าวต้มปลา + ผักลวก (ไม่ใส่น้ำปลา) + กล้วย 1 ผล
* 🍲 **กลางวัน:** ข้าวกล้อง + แกงเลียง + ไก่อบสมุนไพร
* 🥗 **เย็น:** สลัดผักรวม + ปลาย่าง + น้ำสลัดงาญี่ปุ่น

---

### **วันอังคาร**

* 🍞 **เช้า:** ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + ไข่ต้ม 1 ฟอง + นมพร่องมันเนย 1 แก้ว
* 🍛 **กลางวัน:** ข้าวกล้อง + ต้มยำเห็ดรวม + ปลาทูต้มมะดัน
* 🥢 **เย็น:** ผัดผักบุ้งน้ำมันน้อย + เต้าหู้ขาวนึ่งซีอิ๊ว + ผลไม้ (แอปเปิล)

---

### **วันพุธ**

* 🍌 **เช้า:** ข้าวโอ๊ตใส่กล้วย + นมถั่วเหลืองไม่หวาน
* 🍱 **กลางวัน:** ข้าวกล้อง + ลาบไก่ไม่ใส่หนัง + ผักสดแนม
* 🍠 **เย็น:** มันเทศต้ม + ปลาแซลมอนย่าง + สลัดผัก

---

### **วันพฤหัสบดี**

* 🥣 **เช้า:** โจ๊กข้าวกล้องหมูสับไม่ติดมัน + ผักโรยหน้า
* 🍚 **กลางวัน:** ข้าวกล้อง + ต้มข่าไก่ใส่เห็ด + แตงกวา/แครอท
* 🥗 **เย็น:** ยำวุ้นเส้นทะเล + ผักนึ่ง + ผลไม้ (ส้ม)

---

### **วันศุกร์**

* 🍞 **เช้า:** แซนด์วิชโฮลวีตไก่อบ + น้ำส้มคั้นสด
* 🍱 **กลางวัน:** ข้าวกล้อง + แกงส้มชะอมกุ้ง + ผักสด
* 🍲 **เย็น:** เต้าหู้ผัดขิง + ข้าวกล้อง + แตงโม

---

### **วันเสาร์**

* 🍚 **เช้า:** ข้าวต้มเห็ดหอมเต้าหู้ + กล้วยน้ำว้า 1 ผล
* 🍛 **กลางวัน:** ข้าวกล้อง + แกงเขียวหวานไก่ใส่นมพร่องมันเนยแทนกะทิ
* 🥗 **เย็น:** ปลานึ่งมะนาว + สลัดผัก + น้ำเปล่าเยอะ ๆ

---

### **วันอาทิตย์**

* 🥣 **เช้า:** นมถั่วเหลือง + ธัญพืชอบกรอบไม่หวาน + ผลไม้รวม
* 🍲 **กลางวัน:** ข้าวกล้อง + ผัดกะเพราเต้าหู้ + ผักต้ม
* 🥢 **เย็น:** แกงจืดตำลึงหมูสับ + ข้าวกล้อง + แอปเปิล

---

## 💡 เคล็ดลับเสริม

* ใช้น้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันมะกอกในการทำอาหาร
* ลดการปรุงรสด้วยน้ำปลา / ซีอิ๊ว — ใช้มะนาวหรือพริกแทน
* ดื่มน้ำสะอาดระหว่างวัน (1.5–2 ลิตร)
* ออกกำลังกายวันละ 30 นาที เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน

---------------------------------------------------

[junjao]