ตารางออกกำลังและการฝึกตีแบด เพื่อแข่งตีแบด มือ N ชายเดี่ยว อีก 15 วันแข่ง

[junjao]

โอเคครับ ✨
คุณมีเวลา **15 วัน** เตรียมตัวแข่งแบดมือ N (ชายเดี่ยว) — ถือว่าเวลาสั้นมาก จึงควรเน้น

1. **รักษาสภาพร่างกาย (ไม่เจ็บ)**
2. **เพิ่มความฟิตและสปีดให้ทันใจ**
3. **ซ้อมเกมจริง / tactical play**

---

## ตารางฝึก 15 วันก่อนแข่ง

### สัปดาห์ที่ 1 (วัน 1–7) → เน้นความฟิต + sharpen

**วัน 1 – 2 : ฟิตเนส + footwork**

* วอร์มอัพ 10 นาที (วิ่งเบา + stretching)
* ฝึก footwork 6 จุด (หน้า–หลัง–ซ้าย–ขวา–cross step–กลับกลาง) × 5 รอบ
* Shadow badminton 10 นาที (ตีลม คิดว่ามีคู่แข่ง)
* เวทน้ำหนักตัว (squat, lunge, core plank) × 3 รอบ
* คูลดาวน์ ยืดกล้ามเนื้อ

**วัน 3 : ซ้อมเกม**

* ตีคู่ซ้อม 3 เกมจริง (21 แต้ม)
* เน้นความแม่น ไม่พยายามเร่ง
* หลังแข่ง ทำ core exercise 10 นาที

**วัน 4 : Recovery + mobility**

* ว่ายน้ำ/ปั่นจักรยานเบา 30 นาที
* โยคะ/ยืดเหยียด

**วัน 5 – 6 : ความเร็ว + power**

* Footwork sprint 5 จุด × 8 รอบ (สปีดเต็มที่)
* Multi-shuttle drill (โค้ช/เพื่อน feeding ลูกเร็ว) 10–15 นาที
* Smash + net kill drill × 30 ลูก
* Core & shoulder strength (band training)

**วัน 7 : Match practice**

* ตีจริง 2–3 เกม (21 แต้ม)
* โฟกัส stamina + tactical play

---

### สัปดาห์ที่ 2 (วัน 8–14) → sharpen + taper

**วัน 8 – 9 : ซ้อมเกมเต็มรูปแบบ**

* ตีเกม 2–3 แมทช์ (simulate tournament)
* ฝึกจังหวะเสิร์ฟสั้น + return

**วัน 10 : Recovery**

* ยืดเหยียด + โฟมโรล
* Jog เบา 20 นาที

**วัน 11 – 12 : ความเร็ว + reaction**

* Multi-shuttle rally (โค้ชป้อนเร็วๆ)
* Net play + reflex drill (ยืนหน้าเน็ตให้เพื่อนตีมาเร็ว)
* Shadow 5 นาที

**วัน 13 : ซ้อมเกมสุดท้าย**

* เล่น 1–2 เกมแบบจริง แต่ไม่หักโหม
* หลังจบ recovery, ice bath/ประคบเย็น

**วัน 14 : Rest เต็มที่**

* เดินชิลๆ / ยืดเบาๆ
* เตรียมอุปกรณ์

---

### วันแข่ง (วัน 15)

* วอร์มอัพวิ่งเบา + footwork 10 นาที
* Shadow swing + net shot 5 นาที
* ตี warm-up กับคู่แข่งก่อนแข่ง 5 นาที
* เน้นเปิดเกมด้วยเสิร์ฟสั้น + คุมกลางคอร์ท

---

## เคล็ดลับเพิ่มเติม

* **โภชนาการ**: กินคาร์บเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง, มัน, กล้วย) + โปรตีนพอเพียง, น้ำเยอะๆ
* **น้ำหนักตัว**: 88 กก. → อย่าโฟกัสลดน้ำหนักใน 15 วัน ให้คงพลังงานและ speed
* **การฟื้นฟู**: นอน 7–8 ชม. / วัน สำคัญมาก
* **กลยุทธ์มือ N ชายเดี่ยว**

  * ตีเสิร์ฟสั้นบ่อยๆ บังคับคู่แข่งยก
  * เล่น drop shot + clear สลับ smash ไม่ให้เดาง่าย
  * อย่ารันเยอะเกิน ให้บังคับคู่แข่งเหนื่อยแทน

----------------------------------------------

โอเคครับ ✨
คุณมีเวลา **15 วัน** เตรียมตัวแข่งแบดมือ N (ชายเดี่ยว) — ถือว่าเวลาสั้นมาก จึงควรเน้น

1. **รักษาสภาพร่างกาย (ไม่เจ็บ)**
2. **เพิ่มความฟิตและสปีดให้ทันใจ**
3. **ซ้อมเกมจริง / tactical play**

---

## ตารางฝึก 15 วันก่อนแข่ง

### สัปดาห์ที่ 1 (วัน 1–7) → เน้นความฟิต + sharpen

**วัน 1 – 2 : ฟิตเนส + footwork**

* วอร์มอัพ 10 นาที (วิ่งเบา + stretching)
* ฝึก footwork 6 จุด (หน้า–หลัง–ซ้าย–ขวา–cross step–กลับกลาง) × 5 รอบ
* Shadow badminton 10 นาที (ตีลม คิดว่ามีคู่แข่ง)
* เวทน้ำหนักตัว (squat, lunge, core plank) × 3 รอบ
* คูลดาวน์ ยืดกล้ามเนื้อ

**วัน 3 : ซ้อมเกม**

* ตีคู่ซ้อม 3 เกมจริง (21 แต้ม)
* เน้นความแม่น ไม่พยายามเร่ง
* หลังแข่ง ทำ core exercise 10 นาที

**วัน 4 : Recovery + mobility**

* ว่ายน้ำ/ปั่นจักรยานเบา 30 นาที
* โยคะ/ยืดเหยียด

**วัน 5 – 6 : ความเร็ว + power**

* Footwork sprint 5 จุด × 8 รอบ (สปีดเต็มที่)
* Multi-shuttle drill (โค้ช/เพื่อน feeding ลูกเร็ว) 10–15 นาที
* Smash + net kill drill × 30 ลูก
* Core & shoulder strength (band training)

**วัน 7 : Match practice**

* ตีจริง 2–3 เกม (21 แต้ม)
* โฟกัส stamina + tactical play

---

### สัปดาห์ที่ 2 (วัน 8–14) → sharpen + taper

**วัน 8 – 9 : ซ้อมเกมเต็มรูปแบบ**

* ตีเกม 2–3 แมทช์ (simulate tournament)
* ฝึกจังหวะเสิร์ฟสั้น + return

**วัน 10 : Recovery**

* ยืดเหยียด + โฟมโรล
* Jog เบา 20 นาที

**วัน 11 – 12 : ความเร็ว + reaction**

* Multi-shuttle rally (โค้ชป้อนเร็วๆ)
* Net play + reflex drill (ยืนหน้าเน็ตให้เพื่อนตีมาเร็ว)
* Shadow 5 นาที

**วัน 13 : ซ้อมเกมสุดท้าย**

* เล่น 1–2 เกมแบบจริง แต่ไม่หักโหม
* หลังจบ recovery, ice bath/ประคบเย็น

**วัน 14 : Rest เต็มที่**

* เดินชิลๆ / ยืดเบาๆ
* เตรียมอุปกรณ์

---

### วันแข่ง (วัน 15)

* วอร์มอัพวิ่งเบา + footwork 10 นาที
* Shadow swing + net shot 5 นาที
* ตี warm-up กับคู่แข่งก่อนแข่ง 5 นาที
* เน้นเปิดเกมด้วยเสิร์ฟสั้น + คุมกลางคอร์ท

---

## เคล็ดลับเพิ่มเติม

* **โภชนาการ**: กินคาร์บเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง, มัน, กล้วย) + โปรตีนพอเพียง, น้ำเยอะๆ
* **น้ำหนักตัว**: 88 กก. → อย่าโฟกัสลดน้ำหนักใน 15 วัน ให้คงพลังงานและ speed
* **การฟื้นฟู**: นอน 7–8 ชม. / วัน สำคัญมาก
* **กลยุทธ์มือ N ชายเดี่ยว**

  * ตีเสิร์ฟสั้นบ่อยๆ บังคับคู่แข่งยก
  * เล่น drop shot + clear สลับ smash ไม่ให้เดาง่าย
  * อย่ารันเยอะเกิน ให้บังคับคู่แข่งเหนื่อยแทน

---
จัดให้ครับ ✨
ตารางปฏิทินฝึก **15 วันก่อนแข่งแบดมือ N (ชายเดี่ยว)**
เหมาะกับคุณ (46 ปี / 88 กก. / 172 ซม. / มีประสบการณ์ตี 23 ปี)

---

## 📅 ตารางฝึก 15 วัน

| Day        | กิจกรรมหลัก         | รายละเอียด                                                                             |
| ---------- | ------------------- | -------------------------------------------------------------------------------------- |
| **Day 1**  | Footwork + Strength | วอร์มอัพ 10 นาที → Footwork 6 จุด × 5 รอบ → Shadow 10 นาที → Squat/Lunge/Plank × 3 รอบ |
| **Day 2**  | ความฟิต + Core      | วอร์มอัพ → Multi-shuttle 10 นาที → Smash drill 30 ลูก → Core exercise 15 นาที          |
| **Day 3**  | Match Practice      | ซ้อมเกม 2–3 เกมจริง (21 แต้ม) → Recovery stretch                                       |
| **Day 4**  | Recovery            | เดิน/ปั่นจักรยานเบา 30 นาที → โยคะ/ยืดเหยียด                                           |
| **Day 5**  | Speed & Power       | Footwork sprint × 8 รอบ → Multi-shuttle 15 นาที → Smash + net kill                     |
| **Day 6**  | Strength + Reflex   | Band training (ไหล่/แขน) → Net play reflex drill → Core exercise                       |
| **Day 7**  | Match Simulation    | เล่น 2–3 เกมจริงแบบแข่ง → จดโน้ต tactical                                              |
| **Day 8**  | Game Focus          | ซ้อมเกมเต็มรูปแบบ 2–3 เกม → ฝึกเสิร์ฟสั้น + return                                     |
| **Day 9**  | Game Focus          | ซ้อมเกม 2 เกม → ฝึก clear-drop-smash transition                                        |
| **Day 10** | Recovery            | Jog เบา 20 นาที → Foam roll + stretch                                                  |
| **Day 11** | Reaction            | Multi-shuttle rally → Net reflex drill → Shadow 5 นาที                                 |
| **Day 12** | Speed + Light Game  | Footwork 10 นาที → ซ้อมเกมเบา 1–2 เกม                                                  |
| **Day 13** | Last Game Test      | เล่น 1–2 เกมจริง แต่ไม่หักโหม → Recovery, ice bath                                     |
| **Day 14** | Rest                | พักเต็มที่ → เดินชิล / ยืดเบาๆ → เตรียมอุปกรณ์                                         |
| **Day 15** | แข่งจริง            | วอร์มอัพวิ่งเบา 10 นาที → Shadow swing + net play 5 นาที → ตี warm-up กับคู่แข่ง       |

---

✅ **วิธีใช้**:

* ปริ๊นหรือใส่ในมือถือ → ติ๊ก ✔ แต่ละวัน
* เน้น **คุณภาพมากกว่าปริมาณ** (อย่าหักโหมจนบาดเจ็บ)
* วันที่เป็น Match Practice ควรเล่นกับคนระดับพอๆ กัน

----------------------------------

[junjao]