วิธีลดความดันสูง ทำอย่างไรบ้าง

[junjao]

การลดความดันโลหิตสูง ทำได้ทั้ง "ปรับพฤติกรรม" และ "ใช้ยา (ถ้าจำเป็น)"
ถ้าความดันเกิน 140/90 mmHg ต่อเนื่อง ควรพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินครับ

---

## ✅ 1. ควบคุมอาหาร (สำคัญที่สุด)

### 🧂 ลดเค็ม

* ลดเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว อาหารแปรรูป
* เป้าหมาย: โซเดียมไม่เกิน 2,000 มก./วัน

### 🥦 กินแนว DASH Diet

* ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี
* โปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ไม่ติดหนัง
* ลดของทอด ของมัน

แนวทางนี้เรียกว่า DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

---

## ✅ 2. ลดน้ำหนัก (ถ้ามีน้ำหนักเกิน)

จากข้อมูลคุณ

* อายุ 46 ปี
* สูง 173 ซม.
* น้ำหนัก 90 กก.

BMI ประมาณ 30 (เริ่มอ้วนระดับ 1)

👉 แค่ลดน้ำหนัก 5–10% (ประมาณ 5–9 กก.)
สามารถลดความดันได้ 5–20 mmHg เลยครับ

---

## ✅ 3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

* เดินเร็ว / วิ่งเบา / ปั่นจักรยาน
* อย่างน้อย 30 นาที / 5 วันต่อสัปดาห์

ช่วยลดได้ประมาณ 5–8 mmHg

ถ้าคุณออกกำลังกายอยู่แล้ว
แนะนำเพิ่ม "Cardio โซน 2" ต่อเนื่อง 30–45 นาที จะช่วยเรื่องหัวใจโดยตรง

---

## ✅ 4. ลดความเครียด

* ฝึกหายใจลึก ๆ
* นั่งสมาธิ
* นอนให้พอ 7–8 ชั่วโมง

---

## ✅ 5. งดบุหรี่ / จำกัดแอลกอฮอล์

* บุหรี่ทำให้หลอดเลือดหดตัวทันที
* แอลกอฮอล์ไม่ควรเกิน 1–2 แก้ว/วัน

---

## ✅ 6. ตรวจวัดความดันที่บ้าน

วัดตอนเช้าและก่อนนอน
จดบันทึก 7 วันต่อเนื่อง

ค่าปกติ:

* ปกติ: < 120/80
* เริ่มสูง: 120–129
* ความดันสูง: ≥ 130/80

---

## ❗ กรณีต้องใช้ยา

ถ้า:

* เกิน 140/90 ต่อเนื่อง
* หรือมีโรคร่วม (เบาหวาน ไต หัวใจ)

แพทย์อาจให้ยา เช่น

* ACE inhibitors
* ARB
* Calcium channel blockers
* Diuretics

ต้องกินต่อเนื่อง ห้ามหยุดเอง

---

# 🔎 สรุปสำหรับคุณโดยเฉพาะ

เป้าหมายที่เหมาะกับคุณตอนนี้:

1. ลดน้ำหนักลง 8–10 กก.
2. ลดเค็มจริงจัง
3. ทำ Cardio เพิ่ม 30–45 นาที
4. วัดความดันสม่ำเสมอ

ถ้าทำครบ 2–3 เดือน ความดันมักดีขึ้นชัดเจนครับ

-----------------------------------------------

[junjao]